Wapen je tegen de warmte!
De loper versus de loden zon: het lijkt een ongelijke strijd. Toch zijn er heel wat trucjes om de hitte te trotseren.
Do - Kies voor kwalitatieve kledij
Tomas Valcke: “Tijdens een zomerse inspanning warmt je lichaam sneller op. Een goed loopshirt zal die warmte makkelijker ventileren en laten ontsnappen. Op die manier raak je minder snel verhit. Katoenen t-shirts zijn uit den boze: deze stof slorpt het zweet op, in plaats van het te laten verdampen. Investeer in een goed technisch t-shirt. Die zijn hun geld meer dan waard.”
Don’t – Draag geen katoenen sokken
“Veel lopers weten intussen wel dat katoenen loopkledij not done is. Maar katoenen sokken, die trekken ze wel zonder nadenken aan. Terwijl het juist heel belangrijk is om de juiste kousen te dragen! Ik raad altijd technische kousen aan: die spannen beter rond je voet, waardoor er minder wrijving is van je voet in de schoen. Wrijving is warmte: bij katoenen sokken is er dubbele wrijving en warmt je voet nog meer op. Op die manier valt het voordeel van je loopschoenen deels weg.”
Don’t – Giet geen water over je hoofd
“Hoe verleidelijk het ook is, op bloedhete dagen is het geen goed idee om een emmer koud water over je oververhitte hoofd te plenzen. Zo’n koude douche heeft een averechts effect: je zwetende lichaam reageert op het koude water door zich snel terug op te warmen. Daardoor zal je het nog heter krijgen dan voordien.”
Do – Hou je lichaam vochtig
“Het is veel beter om je lichaam continu te bevochtigen. Sprenkel af en toe wat water op je petje of hou het onder de kraan. Gebruik een natte spons om je armen, nek en oksels fris te houden. Door het deppen zal je temperatuur gelijkmatiger blijven. Als het echt heel warm is, beveel ik wedstrijdlopers aan om met een natte t-shirt te starten. Dompel het t-shirt onder in water, wring het uit en trek het aan. Je lichaam zal geen tegenreactie vertonen zoals bij de koude douche, want je staat aan de start en bent nog niet oververhit.”
Do – Kies de koelere momenten uit
“Loop op een warme zomerdag ‘s ochtends vroeg of ‘s avonds laat. De ideale looptemperatuur schommelt rond de 15 graden. Er is weinig meerwaarde om in de middagzon te gaan puffen – ook niet om je uithouding te testen of om te vermageren. Je zal na zo’n loopsessie alleen maar vocht verliezen, geen vet. Als je deze zomer echter wil deelnemen aan een wedstrijd die pal op de middag valt, train dan af en toe op dat tijdstip om te wennen aan de warmte. Een acclimatisatietraining hoeft niet lang te duren: 30 à 45 minuten is voldoende.”
Don’t - Loop niet op asfalt of beton
“Tijdens hete dagen warmen het asfalt en beton sterk op onder de zon en de huizen geven nog eens extra warmte af. Loop bij voorkeur op bosgrond of gras, waar de warmte veel minder wordt teruggekaatst. Als je rechtstreeks zonlicht kan vermijden, doe dat dan: in het bos zal jouw lichaam zijn interne warmteklok beter kunnen regelen.”
Do – Meet je zweetcapaciteit op
“Zweetverlies kan je op voorhand wat compenseren door voor je training 200 à 300 milliliter water of sportdrank te drinken. Je laadt je lichaam al op met het vocht dat je gaat verliezen. Je kan makkelijk bij jezelf testen of je een zware zweter bent en dus veel prehydratatie nodig hebt. Weeg jezelf voor en na een duurloop: het verschil in vochtverlies mag niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht bedragen. Iemand van tachtig kilo die 2 liter zweet, verliest meer dan 2% van zijn gewicht en zal een stuk minder goed presteren.”
Don’t - Smeer je niet op het laatste moment in
“Net voor de loper vertrekt, denkt hij eraan: ‘Juist, zonnecrème!’ Maar het is veel beter om je een kwartier op voorhand in te smeren. De zonnecrème wordt dan optimaal opgenomen door de huid. Als je meteen na het insmeren begint te lopen, vermengt de zonnecrème zich met je zweet. Nog een tip: vergeet je kuiten en knieholtes niet!”
Don’t - Overschat je kinderen niet
“De vakantie is het ideale moment voor wat qualitytime met het gezin. Als je samen met je kinderen wil gaan joggen, onthoud dan dat zij sneller opwarmen dan jij! Kinderen ontwikkelen meer warmte per lichaamsoppervlakte, omdat ze kleiner zijn. Ze hebben minder zweetcapaciteit en hun warmtetransport is niet zo efficiënt. Een kind zal bijvoorbeeld sneller rode kaken krijgen. Wees dus alert en zorg dat je kroost goed afkoelt.”
Don’t – Neem het niet op tegen de zon
“Vertoeft het kwik in hogere sferen, verlaag dan de intensiteit van je training. Loop trager dan je gewend bent. Je lichaam werkt immers harder om dezelfde inspanning te kunnen leveren. Laat je tijdsambitie vallen en gebruik je hartslag als waakhond. Als je oververhit raakt of veel vocht verliest, dan schiet je hartslag de hoogte in.”
Do – Wees flexibel met je schema
“Spring in de zomer flexibel om met je vaste loopschema. Je kan bijvoorbeeld een training overslaan als er een bloedheet weekend aankomt, of korte en lange trainingen omwisselen. Door je loopsessie met één dag te verplaatsen, kan je al veel comfortabeler lopen. Forceer jezelf nooit: als het te warm is, is het te warm. Daar komt het op neer.”
Tekst: Interview De Loopcoach door Gerlinde De Bruycker (loopmagazine running.be)