Het doel van een warming-up is om de daaropvolgende prestatie te verbeteren en/of om blessures te voorkomen. De ideale warming-up is afhankelijk van verschillende factoren, zoals de daaropvolgende prestatie, fysieke capaciteiten van de sporter, het klimaat (met name de temperatuur) en de tijd tussen warming-up en wedstrijd.
De meeste effecten van een warming-up zijn toegeschreven aan een temperatuurverhoging van het lichaam, zoals een verbeterde zuurstoftoevoer en versnelde glycogeenverbranding. Daarnaast zijn er ook andere effecten toegeschreven aan een warming-up zoals een verbeterde doorbloeding een verhoging van de initiële zuurstofopname en positieve psychologische effecten.
Passieve warming-up
Een passieve warming-up waarbij het lichaam van buiten af wordt verwarmd kan de explosieve (≤10 s) en korte prestatie (>10 s, <5 min) verbeteren. Voor prestaties ≥5 min geldt juist dat een verhoging van de initiële zuurstofopname de belangrijkste factor is voor het verbeteren van prestaties. Hiervoor een passieve warming-up niet nuttig en is een actieve warming-up gewenst.
Actieve warming-up
Bij een actieve warming-up verhoogt de lichaamstemperatuur door eigen spieractiviteit. Hierbij is het belangrijk om te zorgen dat sporters niet vermoeid beginnen aan de prestatie. Een warming-up met een lage intensiteit is niet voldoende om prestaties te verbeteren. In de tabel hieronder staat advies voor de warming-up bij verschillende prestaties.
Bij duurprestaties en intervalprestaties is het van belang dat de kerntemperatuur niet te veel stijgt. De vraag blijft dan ook of een warming-up wel nuttig is voor duurprestaties bij een hoge omgevingstemperatuur. Voor intervalprestaties is het van belang om de warming-up zo kort mogelijk te houden bij een hoge omgevingstemperatuur.
Conclusie
Een actieve warming-up heeft de voorkeur boven een passieve warming-up. Voor de gewenste fysiologische effecten moet een warming-up in totaal ongeveer 10 tot 15 minuten duren gevolgd door ongeveer 5 minuten rust.
Het is daarbij belangrijk dat de warming-up zo veel mogelijk gericht is op de spiergroepen die ook nodig zijn voor de prestatie. Bij veel wedstrijden zit er meer dan 5 minuten tussen de warming-up en de wedstrijd. Het is daarom aan te raden om bij een rustperiode van meer dan 5 minuten de spieren extern warm te houden met bijvoorbeeld een verwarmende broek.
Tot slot
Ondanks dat het algemeen geaccepteerd is dat een warming-up blessures kan voorkomen, is er hier geen sluitend bewijs voor. Een praktisch advies voor de duur, intensiteit en oefeningen van de warming-up om blessures te voorkomen is hierdoor niet te geven.
BRONNEN:
Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE (2015) Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy. J. Sci. Med. Sport, 18(1), 103-108
Bishop D (2003) Warm up I Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med., 33: 439-454
Bishop D (2003) Warm up II Performance changes following active warm up and how structure the warm up. Sports Med., 33: 483-498
Faulkner SH, Ferguson RA, Gerret N, Hupperets M, Hodder SG, Havenith G (2012) Reducing muscle temperature drop post warm-up improves sprint cycling performance.Med. Sci. Sport. Exerc.,DOI: 10.1249/MSS.0b013e31826fba7f.
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA (2006) Does warming up prevent injury in sport?: The evidence from randomised controlled trials? J. Sci. Med. Sport, 9(3), 214-220
Maloney SJ, Turner AN, Miller S (2014) Acute effects of a loaded warm-up protocol on change of direction speed in professional badminton players.J. Appl. Biomech., 30: 637-642
Mujika I, Gonzalez de Txabarri R, Maldonado-Martin S, Pyne DB (2012) Warm-up intensity and duration’s effect on traditional rowing time-trial performance.Int. J. Sports Phys. Perf., 7: 186-188
Tillin, M. N. A., & Bishop, D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Med., 39(2), 147-166.
Zois J, Bishop D, Aughey R (2014) High-intensity Warm up Improves Performance During Subsequent Intermittent Exercise. Int. J. Sports Phys. Perf. (ahead of print) DOI: 10.1123/ijspp.2014-0338