Trainen in zand leidt tot een grotere trainingsprikkel en minder belasting van gewrichten in vergelijking met trainen op een harde ondergrond zoals gras.
Hardlopen of oefeningen uitvoeren in zand is zwaarder dan op een harde ondergrond. Uit verschillende studies blijkt dat aerobe oefeningen (=oefeningen gericht op uithouding) in het zand leiden tot een 1,5 keer zo grote aerobe belasting in vergelijking met dezelfde oefeningen op een harde ondergrond. Zo leidt wandelen in zacht zand tot een hogere hartfrequentie en zuurstofopname.
De spieren in het onderbeen zijn aan een grotere belasting onderhevig tijdens hardlopen in zacht zand. De oorzaak hiervan ligt in het zoeken naar stabiliteit tijdens het hardlopen. Met andere woorden: de onderbeenspieren krijgen een grotere trainingsprikkel bij hardlopen in zacht zand in vergelijking met hardlopen op een harde ondergrond.
De demping van zacht zand is vier keer zo groot als de demping van gras. Dit betekent dat de belasting van de gewrichten en de spieren in het been veel lager is bij trainen in zand.
Af en toe trainen in zacht zand is een goed alternatief in intensieve trainingsweken, als de belasting van de gewrichten erg hoog is.
Je moet wel een aantal zaken in overweging nemen voordat je gaat trainen in zand. De trainingsadaptatie zal anders zijn, door onder andere een andere techniek en een veranderde belasting van de spieren en gewrichten. Dit zal anders zijn in zand dan op een harde ondergrond. Denk hierbij aan de coördinatie. Daarnaast is bijvoorbeeld trainen bij maximale sprintsnelheid in het zand niet ideaal, aangezien de maximale snelheid in zand veel lager ligt. De specificiteit van de training is minder als een atleet traint op het zand en normaal een prestatie moet leveren op een harde ondergrond. Er zijn uiteraard ook verschillen tussen trainen op zacht zand en hard zand, waar de trainingseffecten ook zullen verschillen.
Bron: Binnie MJ, Dawson B, Pinnington H, Landers G, Peeling P (2013) Sand training: a review of current research and practical applications. J. Sports Sci., In Press DOI 10.1080/02640414.2013.805239